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新妈妈产后好身材,练出来

  爱心小贴士:

  好身材,练出来

  正常顺产者,分娩24小时后可以下床活动,一般产后10天左右就可以开始锻炼,由于个人体质的差异,开始锻炼的时间可根据个人的身体状况提前或推迟。

  ①深呼吸运动:仰卧位,双腿伸直,全身放松,慢慢地吸气扩张胸部,腰部紧贴着床,然后慢慢地呼气。

  ②举头运动:仰卧位,双臂平放于身体两侧,将头举起尽量贴近胸部,然后放下,全身保持原状。

  ③上肢运动:仰卧位,两手伸直举向头部,放下。

  ④举腿运动:仰卧,两臂伸直放于身旁,两腿轮流上举和并举,举时须与身体保持直角,该运动有利于腹肌力量的加强。

  ⑤膝胸卧位:每次持续时间逐渐延长,从2~3分钟逐渐增至15分钟,胸部与床贴近,尽量抬高臀部,膝关节呈90°角,胸膝卧位可防止子宫后倾。

  ⑥挺腹缩肛运动:仰卧位,两腿靠拢,两脚踩地,尽力抬起臀部,然后放松,或进行收缩肛门运动,以恢复骨盆底肌肉的上托力。

  ⑦仰卧起从:仰卧,上半身坐起,然后躺平。

  ⑧全身运动:取跪姿,向前趴,双臂支撑床面,左右腿交替向后举起。

  渠川琰 北京大学第一医院妇产儿童医院妇产科 教授

  全国心系系列活动专家委员会 主任委员

新妈 出来

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