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凹凸有致 产后教你快速变辣妈

  孕前不关注胖瘦,孕期不控制体重,产后才注意身材,这可是很多新妈咪的硬伤!想要在产后快速恢复凹凸有致的辣妈身材,有法子吗?当然!

  刚刚生完宝宝的 6 周内,产妇的各个系统、器官还没有完全恢复怀孕前的状态,还不能像正常人一样开始锻炼。在这期间,可以进行一些简单的动作,锻炼各部分的力量,燃烧热量,促进身体恢复,有助于日后身材的回归。

  ▍拒绝胯部变宽!凯格尔动作

  收缩骨盆底部肌肉的动作,可以锻炼产后松弛的骨盆肌肉。这是产后恢复最重要的一个动作,在分娩 24 小时之后就可以开始进行。

  产后女性,尤其是顺产的女性,一部分会在产后出现轻微的尿失禁,打喷嚏、咳嗽或者用力的时候,会有轻微的漏尿。这个动作对于缓解这种情况非常有帮助。同时还能改善**松弛的情况,提高长期的**质量。

  骨盆肌肉是经常被人忽略的肌肉群,可以通过这种方法来体验骨盆肌肉的收缩:在排尿的时候做,在排尿的中途,用力收缩尿道、肛门附近的肌肉,中断排尿。这时候最能感觉骨盆肌肉的收缩。

  记住这种感觉,然后可以躺在床上练习,每次都用最大力气收缩骨盆的肌肉,然后坚持尽量长的时间,之后放松,做 10 次为一组,每天做 3 组。

  ▍不要大肚子!产后腹部锻炼

  生完娃依然大肚子,是产后妈咪都不愿意看到的“悲剧”,不想让“悲剧”发生在自己身上,做好这三个动作:抬头、抬肩、卷腹。

  第一步:抬头

  仰卧在床上,双手放在身体两侧,两腿屈膝,双脚踩在床面上。先吸气,呼气时收缩腹部、慢慢地抬起头部和颈部。然后吸气,放下头和颈部。

  第二步:抬肩

  当你可以轻松不费力连续完成 10 个抬头动作之后,就可以试试这个动作了,姿势和上个动作一样。吸气,呼气的时候收缩腹部,将头部和肩膀都抬起来,双手试图够到膝盖,然后吸气,慢慢放下肩膀。

  第三步:卷腹

  同样的,当你能轻松不费力连续完成 10 个抬肩动作之后,就可以试试锻炼腹肌最好的动作——卷腹。

  姿势还是仰卧在床上,两腿屈膝,双脚踩在床面上,将双手放在身体两侧。先吸气,呼气时收缩腹部,将胸部肩膀和头部都抬起来,抬到与地面呈 45 度角即可,坚持两秒钟,然后慢慢放下。

  这几个动作,最重要的不是肩膀或胸部抬到多高的位置,而是感受腹部肌肉的发力。 在刚开始的时候,要根据自己的能力来进行,不要贪多、求快。可以在一天里少量多次的进行练习。

  ▍凹凸有致!产后身型塑造运动

  ·走路

  对于产妇来说,走路是最好的有氧运动方式。

  从可以下床开始,就试着慢慢走路。先在床边少量多次的活动,逐渐增加走路的时间和速度。身体没有头晕、反应变慢等不适的情况下,如果嫌在房间里来回走太过无聊,可以试试倒着走、走“之”字形等。

  ·抬屁股

  不要忽视这个简单的动作,它能锻炼到下背部的肌肉,缓解腰痛等情况。仰卧在硬板床上,上身紧贴床面,两腿屈膝,双脚踩在床上,双臂平放在身体两侧,手掌心朝下。吸气的时候将屁股上抬,感觉整个骨盆向身体的前上方顶。坚持 3 秒钟,然后放下。 可以连续做 15 次为一组,每天 3 组。根据自己的能力,少做一些也是可以的。

  ·锻炼胸部的动作

  躺在床上或地板上,两手托起宝宝的腋下,靠近你的胸部,吸气,呼气时慢慢将宝宝举起——注意胳膊不要完全伸直——然后吸气,再慢慢将宝宝放在胸口,休息一会儿,再做下一个。 根据自己的能力,可以做 8~15 个。

  ·锻炼腿部和臀部的动作

  ·宝宝箭步蹲: 站在地板上,将宝宝抱在胸前,然后一条腿迈向前呈弓步,下蹲,注意膝盖不要超过脚尖、两条腿的膝盖都呈 90 度,然后起立将腿收回,再换另一侧,根据自己的能力,一边可以做 8~10 个。

  ·宝宝深蹲: 两手托起宝宝的腋下,将宝宝抱在胸前,然后臀部向后坐,好像后面有把椅子,注意膝盖尽量不要超过脚尖,下蹲到大腿与地面平行的程度,然后起身。根据自己的能力,每次可以做 10~15 个。

凹凸 辣妈

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