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产后如何恢复身材 现在流行S型的辣妈啦

  其实在娱乐,越来越多的女明星诸如孙俪、杨幂、佟丽娅。、、、、、都通过科学的饮食、持续的锻炼以及健康的生活方式在生娃后实现了身材恢复的神速。可能很多人会说“她们都是大明星,各方面的条件都比我们好,当然恢复的快了。”或许“我又不需要每天出现在电视上,有了孩子我就万事足啦!”小心!就是这些为懒惰所找的借口让你告别了“辣妈”的称呼!告诉你,“生娃并不是女人美丽的终点,而是另一个起点!”

  生完孩子怎么恢复身材?

  如果是母乳喂养,通常建议在孩子出生6-8周之后再开始尝试积极瘦身运动,因为产后身体需要时间恢复及保持良好的乳汁供应。专家指出,产后六个月是新妈妈瘦身的黄金期。

  产后的新妈妈体重超出正常范围20—50%,在医学上称为生育性肥胖。主要是因为妊娠过程引起下丘脑-性腺功能暂时紊乱,特别是脂肪代谢失去平衡。再加上营养入超,体力活动锐减,最终使脂肪细胞肥大充盈,体重超标。

  产后身体内各个器官处于一个由旧的平衡转向新的平衡的时期,体重一般会增加5公斤左右。同时乳房增大、下垂,腹壁松弛下坠、臀部下垂。器官的修复大约需要42天才能恢复到健康正常的非孕期状况。建议应该尽可能早地开始形体恢复训练。

  一、产后初期的运动

  若产后一切正常应立即开始运动。会阴侧切及剖腹产者伤口恢复了即可进行锻炼。初期可以在床上做上肢的轻度活动,主要以扩胸、平展双臂绕肩、侧卧单肩绕环、胸部按摩等。剖腹产者,则要在24小时后在床上进行同样的动作。目的是快速恢复血液循环,特别是肺循环,防止血栓形成,减少产褥期并发症。肩部活动有助于胸肌力量的加强,支持乳腺组织,有益泌乳。

  除了上肢活动和下地走动以外,还要逐渐增加腹肌、盆底肌、提肛肌的一些训练(剖腹产者可待伤口恢复后进行)。在怀孕和生产期间,孕产妇的腹肌、盆底肌、会阴肌的肌纤维和韧带会发生弹力降低,纤维断裂,造成腹壁松弛,耻骨分裂,严重的还会出现子宫脱垂等情况,早期锻炼对于改善上述状况和子宫回复很有必要,同时还可以预防便秘发生。

  可以平卧做提肛、收缩会阴、收缩腹肌。翻身、仰卧举腿等,都能达到锻炼及减肥的目的。产褥期结束后(产后42~56天)就可以作形体训练和有氧运动了。

  二、产后减肥注意事项:产后减肥不能求快,要循序渐进

  孕产期是一个特殊的生理时期,过分节食和运动会对机体造成多种不良影响。饥饿可导致热能不平衡,营养缺乏,乳汁分泌减少。肌肉萎缩,身体机能下降,免疫功能受损。过分运动会造成运动损伤,肌肉酸痛。

  1、产后每天摄取的热量控制在不超过2500千卡。有利于体重的控制,也不会影响哺喂母乳。若一天少摄取400千卡,一个月大概可以减体重1、5公斤。哺乳的妇女如果每天少摄取500千卡,每星期做4次运动,每次运动30分钟,每个月可以减少2公斤的体重,且不会影响宝宝的成长。

  2、产后不宜采取针灸减肥。因为针灸减肥的许多穴位和经络有抑制乳汁分泌的作用,还有些穴位可以刺激子宫收缩引起出血。

  3、产后安全有效的减肥方式是有氧运动+适宜的力量练习。初始体力尚未恢复,可以选择健步走,由慢走逐渐过渡到140步/分钟以上,逐渐延长运动时间,进入有氧运动状态。同时可以做一些下蹲、仰卧起坐、小哑铃等力量练习,防止肌肉萎缩,巩固减肥效果。体力恢复后可做跑步、球类、自行车等运动。产妇要有信心,这样才能有助于身体的恢复。

  4、新妈妈应该保持充足的睡眠。减少睡眠时间不仅不利于减肥,还会使乳汁分泌减少。减少睡眠会使人体生长激素分泌不足而减缓体内脂肪的代谢。另外睡眠不足,体内胰岛素不能正常地使葡萄糖进行代谢,脂肪转化慢,体重会有不同程度的增加。因此改善睡眠质量和保证睡眠时间,将有助于减肥和防止减肥后的反弹。

  5、在产后早期可以使用腹带。因为肚皮比较松弛,活动量大时,体内游离的脏器牵拉会使人难受,但切记腹带不能过紧。

  6、产后一年之内减肥很重要。停止哺乳后体内激素逐渐恢复到孕前的水平,减肥就相对困难了。

  三、减肥以限制饮食和加强运动为主

  无论是孕期还是产后,科学合理的饮食习惯是至关重要的。饮食原则应该是平衡膳食,要避免高脂肪、高热量的食物,既要保证胎儿和准妈妈摄取足够的营养,又要避免营养过剩。

  1、饮食结构首先要合理,孕妇每天所摄取的蛋白质、碳水化合物及脂肪类食物要搭配好。我国营养学会建议乳母每日摄入热能2500千卡,蛋白质摄入量要比正常妇女多25g,脂肪摄入量占总能量的25%左右为宜。

  2、不是吃的越多分泌乳汁就越多,乳汁的分泌关键在于婴儿吸吮,吸吮越早、次数越多且有力,则乳汁的分泌也越多,至于乳汁的成分,只要能保证一定的营养,受膳食的影响并不大,所以产后不需大补。这是保证分娩后正常体形的重要措施。

  3、产后应该增加营养,但不要偏食鸡鸭鱼肉蛋,而应荤素食搭配,合理控制热能摄入。 在月子中,多补充富含钙、铁、蛋白质、维生素、纤维素的牛奶、鸡蛋、豆腐、杂粮、蔬菜、海藻、蘑菇等食物,多喝汤水。少吃甜食、油炸食品、少吃动物油、肥肉、动物内脏。

  5、在产后早期可以使用腹带。因为肚皮比较松弛,活动量大时,体内游离的脏器牵拉会使人难受,但切记腹带不能过紧。

  6、产后一年之内减肥很重要。停止哺乳后体内激素逐渐恢复到孕前的水平,减肥就相对困难了。

产后 妈啦

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