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告别大屁屁 骨盆修复刻不容缓

  常人说,屁股大才性感,但是由于骨盆松弛引起的大屁屁却是不紧翘的。新妈分娩时,骨盆像大们一样大开,宝宝才能顺利经过产道。然而,产后如果不及时地修复紧闭骨盆,就会形成产后大PP,腰酸腿疼、**松弛等,让新妈好心塞。

  产后新妈这样全方位修复骨盆  

  步骤1:平躺、双膝弯曲。

  步骤2:收缩臀部的肌肉向上提肛。

  步骤3:紧闭尿道、**及肛门(此感觉就像尿急)。

  步骤4:保持骨盆底肌肉收缩5秒钟,然后慢慢的放松,5-10秒后,重复收缩。

  步骤5:重复10次为一组,每日3组以上,逐渐增加到25次为一组。

  【骨盆操】

  卧式锻炼:靠床沿仰卧,臀部放在床沿,双腿挺直伸出悬空,不要着地。双手把住床沿,以防滑下。双腿合拢,慢慢向上举起,向上身靠拢,双膝伸直。当双腿举至身躯的上方时,双手扶住双腿,使之靠向腹部,双膝保持伸直。然后,慢慢地放下,双腿恢复原来姿势。如此反复六次,每天一回。

  立式锻炼:站立,双腿微分开,收缩两侧臀部肌肉,使之相挟,形成大腿部靠拢,膝部外转,然后收缩括约肌,使**往上提的方向动。

  【内收练习】

  步骤1:仰卧或坐在椅子上,将一个靠垫夹在两腿之间。

  步骤2、呼气时大腿用力将靠垫夹紧,并收紧盆底肌肉,吸气时放松盆底肌和大腿内侧,但是靠垫不能落下。重复10次。

  【尾巴伸缩】

  步骤1、四肢着地,想象自己有一条尾巴。

  步骤2、呼气的时候臀部内收,收紧盆底肌肉和腹部,好像把尾巴向肚子的方向卷进去;

  步骤3、吸气时腹部和盆底放松,好像把尾巴向后翘。重复10次。

  【树干练习】

  俯卧,将乳房下缘垫高,双腿交叉,脚尖支撑,用力把腿夹紧并伸直,从1数到10,然后放松。注意保持自然呼吸,不要憋气。重复5次。

  【使用骨盆矫正带】

  产后骨盆矫正带尤其适用于分娩后出现较强程度的腰痛、耻骨部位疼痛的新妈妈,也适合产后妈妈的体形恢复,能将骨盆紧紧固定,缩紧变宽变大的骨盆。

  特别提醒:长时间连续使用或强度加大使用时,请注意间隔休息,睡觉时必须取下,使用中如感觉不适,立即中止使用。

  【增强骨质】

  骨质更强硬,骨盆也就更不易损伤,所以一些增强骨质的食物就有必要列入新妈妈的健康骨盆名单了。加钙牛奶、AD钙奶、鱼、虾、牡蛎、蛋黄、核桃、榛子等食品中,钙及硒、镁、锌、铁等微量元素较丰富,平时不妨多吃一些。

  【注意日常小习惯】

  生活中一些不良习惯也会让我们骨盆偏离完美,产后骨盆修复也需要从生活小细节入手:

  不翘二郎腿,因为翘二郎腿时,骨盆和髋关节由于长期受压,时间长了骨盆在不知不觉中就歪斜了。平时长期坐着的人,要做到腰部挺直,膝盖自然弯曲,保持双脚着地。站立时一定要将身体重心平均放在两个脚上。

  用双手提东西,把要拿的东西分成两份,用双手提,这样能最大限度上保持平衡。老是用一倒肩膀背包,背部和盆骨也会发生歪斜。

  别睡太硬的床垫;太软或太硬的床铺都会引起骨盆歪斜。理想的床垫应该软硬适度,仰卧时身体曲线与床垫完全嵌合,由头面部、胸廓、骨盆一起为脊柱提供水平支撑力。盆底修复—般在产后42天时开始,产后一年内效果最佳。新妈妈出现身体状况不佳、进行伸展运动时感到疼痛,以及睡眠不足或空腹时要谨慎逬行骨盆修复运动。

告别 容缓

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