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分享 2-5岁宝贝的喂养指南大全

  宝宝在2~5岁是培养良好饮食习惯和饮食结构的关键期,这个时期的正确喂养,不仅为宝贝生长发育提供的足够能量和营养素,也为日后的良好饮食习惯和结构打下一生的基础。具体这个年龄阶段的宝贝应该怎么吃、怎么养呢?我们一起参考新版《中国居民膳食指南》来看一看吧!

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  饮食结构和建议量:

  一、2~3岁宝贝(g/天)

  1.谷物类:85~100g 薯类:适量

  2.蔬菜:200~250g 水果:100~150g

  3.鱼禽肉蛋:50~70g 大豆:5~15g

  4.乳制品:500g

  5.食用油:15~20g 食盐:<2g

  总体水摄入量1300~1600m(包括饮水、汤水、牛奶等)

  6.餐次:三餐+二点(三点)

  二、3~5岁宝贝(g/天)

  1.谷物类:100~150g 薯类:适量

  2.蔬菜:250~300g 水果:150g

  3.鱼禽肉蛋:70~105g 大豆:15g

  4.乳制品:350~500g 坚果:适量

  5.食用油:20~25g 食盐:<3g

  总体水摄入量1300~1600m(包括饮水、汤水、牛奶等)

  6.餐次:三餐+二点(三点)

  解读:

  膳食指南里的所有重量都是生重,不同的食物种类在烹调中体积和重量都会发生变化。比如大米会添加1.5倍左右的水焖成米饭,体积和重量都会大大增加;而肉类一般烹调后体积和重量都会缩小至70%左右。如此看来,很多宝贝的饮食中主食可能占比不足,而肉类却大大超标了,由此会造成宝贝碳水化合物供能不足,而脂肪和蛋白质超标。动物体内天然含有激素,所以过多的肉类不但会让宝贝肥胖,也可能带来性早熟的风险。

  在2岁后的宝贝每天的主食推荐里有适量薯类,如土豆、紫薯、红薯、山药等等,这些薯类不仅富含碳水化合物,可以供能,也能提供大量的钾、镁、VC等营养素和膳食纤维。

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  有些宝贝不喜欢吃蔬菜和水果,这样会造成矿物质、维生素、植物化学物质和膳食纤维摄入不足,导致便秘、易过敏、抵抗力低下等问题,甚至会影响生长发育。蔬菜的营养价值远高于水果,因此水果不能全部替代蔬菜食用。蔬菜的选择以深色为主(如绿、红、黄、紫色蔬菜,其中绿叶蔬菜必须每天食用),再搭配其他浅色蔬菜和菌藻类(菌菇、木耳、银耳、海带、紫菜等)蔬菜。

  在3岁内的宝贝,考虑到误吞食的风险,没有建议坚果的食用量(如果是压碎研磨的坚果也可以少量接触),4岁以上的宝贝,每天摄入10g左右的坚果,可以很好的补充优质不饱和脂肪酸,对宝贝的大脑发育有益。

  在2~3岁宝贝每天饮奶量500g左右,4~5岁宝贝每天饮奶量350~500g左右,过少可能带来缺钙的风险,过多则会影响其他食物和营养素的摄入。

  宝贝每天需要食用一些大豆或大豆制品,这是宝贝钙和优质蛋白质的良好来源。尤其是大豆制品,制作过程中去除了大豆里的很多抗营养物质,因此日常饮食中要习惯多烹调豆腐(不包括日本豆腐)、千张、素鸡、豆腐皮等菜肴。

  食用油以植物油为佳,各种植物油类可经常更换使用。不必过于迷信橄榄油,其富含油酸,但亚油酸尤其是能转化为DHA的Ω-3系列不饱和脂肪酸几乎为0,所以根本不是最适合宝贝的油类。可以多给宝贝吃一些大豆油、菜籽油和亚麻籽油,尤其是亚麻籽油,Ω-3系列不饱和脂肪酸含量最高。多不饱和脂肪酸不耐高温,所以建议把亚麻籽油和香油调和后,做拌菜油使用。

  在2~5的宝贝仍需要严格控制食盐摄入,其摄入量只有成年人的三分之一到二分之一。家长还需要注意的是,宝贝的大部分钠摄入可能来自于各种加工食品,因此,一定要注意包装食品外的营养标签,尽量选择钠含量低的食物种类。

  钠含量堪比方便面的果脯类食品

  宝贝的饮水以煮沸白开水为最佳,水质条件不好的地区可以选择天然矿泉水,但是不建议选择纯净水(不含任何矿物质营养素)和矿物质水(纯净水人工添加矿物质,吸收率不高)。甜饮料不能替代正常饮水,糖分过多不但带来肥胖危险,影响食欲,而且会加速体内水分消耗,增加钙的流失。

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  由于宝贝生长发育快,需要的能量和营养素都较高,但胃容量有限,消化功能不健全,所以建议每天至少安排三餐正餐和二餐加餐(早餐+早点+午餐+午点+晚餐)。加餐需要控制好量,以不影响正餐进食为原则。晚餐吃得过早,饭后也可以加餐,在睡前1~2小时左右为宜。不要让宝贝含着奶瓶睡觉,或喝完奶立即休息,都会增加龋齿的风险。晚上加餐过多也会增加宝贝夜间消化负担,影响宝贝睡眠质量,并让第二天早上宝贝起来完全没有兴致吃早餐。

  饮食习惯的培养:

  一、规律就餐、定时定点定量,自主进食不挑食

  让宝贝养成规律就餐的习惯,不随意改变就餐时间、环境和进食量。给宝贝一个固定就餐座位,吃饭的时候杜绝电视、玩具等干扰。告诉宝贝吃饭必须在餐椅和餐桌上进行,离开餐椅就代表一餐结束。当宝贝离开座椅时,千万不要追着喂,更不能边跑边玩边吃饭。让宝贝自己使用餐具就餐,把吃饭变成宝贝自己的事情。在培养饮食习惯初期,宝贝自主进食表现良好,家长就要及时给与鼓励和肯定,强化宝贝的行为。

  豆豆2岁前一直是爷爷奶奶喂饭,而且每餐都需要一个人用玩具引诱,另一个人伺机塞喂。有一个月爷爷奶奶不在家,我直接把他碗筷摆好,告诉他宝贝长大了,以后需要自己吃饭。刚开始一两顿他同样不好好吃,到时间我就把所有食物收走,告诉他吃饭时间结束了。豆豆自然难以接受,会大哭表示抗议。但是一两次之后,他立即明白了自己不吃饭是真的要饿肚子的,开始乖乖的自己吃起来。我制作了一个光荣榜,对于自己吃饭、主动洗澡、收拾玩具等好习惯,每次都会发贴画进行表扬,抱着他自己贴在光荣榜上,豆豆对这种方式特别受用。等一个月后爷爷奶奶回来,我们已经可以自己吃得很好了。爷爷起初还是会习惯性的想“帮助”他一下,被我制止了几次,后来他发现豆豆的确自己可以吃的很好,才渐渐放下心来。

  家长提供多样化的均衡食物,自身做好健康饮食的榜样,通过言传身教引导宝贝接受各种食物。对于宝贝暂时不喜欢的食物种类,可以引导但不能强迫,通过不断变换烹调方法和不断暴露、刺激来让宝贝接受。

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  在2岁之后的宝贝自主意识变强,对于有些食物似乎变得挑剔起来,其实这都是正常现象,我们既不能强迫孩子进食,让宝贝产生逆反心理;也不能擅自论断“孩子不吃这个”再也不给孩子提供。正确的做法是

  1.我提供我的,我吃我的,你可以自由选择。增加暴露次数是不断强化让宝贝接受的好方法,家长自然需要担当起榜样的作用,香喷喷的吃给宝贝看。美国儿科协会研究一种食物至少要在宝贝前暴露8~10次以上,宝贝才有可能逐渐接受。

  2.多变化烹调方法。如宝贝不喜欢绿叶蔬菜,就切碎了做饺子、包子、肉丸子、鸡蛋菜饼,让宝贝不知不觉的吃下去,也是提高他对这种食物味觉适应性的好方法。

  3.鼓励宝贝参与食物的选择和制作,对于付出自己心血的食物,宝贝才更有感情。

  4.提供美味的蘸料食物搭配,如宝贝不喜欢胡萝卜,可以捎带提供些番茄酱,让宝贝用蒸胡萝卜条蘸着吃。慢慢的,宝贝的味蕾适应胡萝卜的味道后,接受起来就容易多了。

  5.当宝贝接受一种以前不喜欢的新鲜食物时,自然少不了要夸奖几句。如“宝贝果然长大了,以前不喜欢的胡萝卜现在也吃得很好了呢!不挑食真棒啊!”小朋友对这种夸奖还是很受用滴,豆豆就经常自夸“妈妈,我不挑食,我喜欢吃西兰花、胡萝卜和青菜,我连苦瓜都敢吃呢!”

  6.耐心和坚持,这点非常重要。孩子的口味是不断变化的,现在不喜欢的食物可能以后就能很容易接受,家长千万不要提前放弃,关闭了宝贝接受多样化食物的大门。如豆豆2岁的时候很不喜欢茄子,我试过各种方法,肉沫茄子、清炒茄子、蒜泥茄子、蒸拌茄子,一直在不断的提供,到3岁左右的时候,豆豆对茄子的接受已经完全无障碍。

  二、合理烹调,易于消化,清淡少作料,拒绝油炸煎考。

  孩提时期养成的口味习惯会影响其一生,小时候就重口味的宝贝,长大后患高血压、高血脂等慢性疾病的风险要高出很多倍。如果不能分餐给宝贝单独制作,全家人都要随着宝贝一起清淡饮食,不要过咸、油腻和辛辣刺激。10岁之内的孩子不要接触腌制食品,如咸菜、香肠等等。6岁时候宝贝的咀嚼能力只能达到成人的40%左右,消化能力也是个逐渐提高的过程,所以给宝贝烹调食物一定要容易消化,做得细、碎、软、烂一些,帮助宝贝做好体前消化。烹调方法尽量蒸、煮、拌,少煎、炸、烤。

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  三、正确选择零食,足量饮水和饮奶。

  奶制品和新鲜水果、坚果等都是高营养素的零食,可以在加餐期间给宝贝食用。高糖高油的甜品、巧克力、糖果,膨化食品、油炸零食则尽量减少和杜绝。

  宝贝的饮水选择白开水,之前已经详细说明过。饮奶则可以是幼儿奶粉、纯牛奶、原味酸奶,3岁以后的宝贝可以每天吃15~20g奶酪,奶片因为含糖分高,含奶量没有固定标准因此并不推荐。区分奶和乳饮料的方法就是看营养标签上的蛋白质含量,纯牛奶每100ml蛋白质含量不低于2.8g,酸奶每100ml蛋白质含量不低于2.3g,而乳饮料基本上都在0.8~1g左右。儿童奶其实就是添加了糖分、香精和一些谷物、蔬果粉的奶,价格和价值并不成正比。

  四、参与食物选择和制作,进行食欲教育。

  在2岁之后的宝贝理解能力、语言表达和动手能力已经有显著提高,因此可以让宝贝参与到食物的选购、摘洗和简单的烹调过程中。如带着宝贝去超市买菜,让宝贝帮忙剥毛豆米、洗青菜,大些的宝贝还可以简单切菜、摸摸锅铲帮忙炒菜。亲身参与是对宝贝进行食欲教育的最好方法,在参与的过程中,宝贝会对食材产生兴趣,对自己的劳动成果怀有特殊的感情,因此吃起来格外高兴。

  五、保证户外活动,保障健康生长。

  在2~5岁的宝贝需要保证每天至少1小时的户外活动,多在自然环境中跑跳、骑车、跳操等等,多晒太阳,不但可以促进生长发育,也能显著提高宝贝抵抗力。适量运动也是防止儿童肥胖的必要方法,儿童时期的肥胖不同于成人脂肪细胞体积的增大,而是脂肪细胞数目的增殖,过多的脂肪细胞一旦形成就不会减少,会大大提高成年后过度肥胖的概率,也是成年后多种慢性疾病的隐患。

  小精灵温馨提示:

  在2~5岁是宝贝饮食习惯和饮食结构建立的关键期,因此家长们一定要重视这个时期宝贝的科学喂养哦!!

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